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Como endireitar a coluna sozinho?

Para endireitar a coluna sozinho em casa, antes de qualquer coisa é essencial corrigir a má postura, e para isso, basta saber posicionar corretamente a cabeça, fortalecer os músculos das costas e da região abdominal, pois com os músculos abdominais e eretores da coluna sem a força necessária, os ombros tendem a ficar caídos e jogados para frente, fazendo com que você fique “corcunda”, o tipo de má postura mais encontrado nas pessoas que sofrem para endireitar a coluna.

Para corrigir esse simples problema de ombros caídos para frente, você pode:

  • Praticar exercícios regularmente;
  • Ter consciência corporal e fazer pequenos ajustes ao longo do dia;
  • Ao sentar, garantir que senta sobre o ossinho do bumbum e manter as costas apoiadas na cadeira e os pé no chão;
  • Ao ficar de pé deve manter a postura ereta e distribuir o peso do corpo sobre os 2 pés ao mesmo tempo, evitando lateralizar o quadril.

As pessoas que passam muitas horas sentadas diariamente precisam ter uma atenção ainda maior com a forma com a qual passam esse tempo sentadas, seja na cadeira ou no sofá para que não ocorra a má formação da cifose, que é quando a caixa torácica fica em formato arredondado quando vista de um ângulo lateral.

Para evitar tudo isso, é essencial ter consciência e manter sempre os músculos abdominais contraídos, através de uma pequena contração, ou seja, basta simplesmente encolher a barriga fazendo com que o umbigo entre e fique acima do abdômen. Esse simples movimento de contração ativa os músculos transversos abdominais e também o diafragma, que contribuem diretamente para a correção necessária da postura.

O uso do colete para a correção da postura é necessário?

Não recomenda-se o uso de coletes para a correção da postura, pois os mesmos atuam de forma contrária à uma fisioterapia e podem acabar piorando os problemas na coluna à longo prazo. Isso porque o uso dos coletes fazem com que os ombros sejam forçados para trás, sem fortalecer os músculos da forma necessária, fazendo com que os mesmos se alonguem mais do que realmente se faz necessário. Todo esse problema nas forças musculares atinge diretamente a coluna.

O maior segredo para a correção da postura dos ombros caídos jamais será forçar seus ombros para trás e sim corrigir a posição da sua cabeça, que nesse caso costuma ficar mais anteriorizada.

Como endireitar a coluna em casa?

Para isso, basta fazer com que a parte final da coluna esteja sempre em posição neutra, sem que os ossos dos quadris fiquem forçados para frente ou para trás, o que retifica a coluna ou deixa o bumbum para cima, principalmente quando visto na lateral. O melhor exercício para a correção da postura lombar é encontrar uma posição neutra para o quadril e para isso é necessário que:

  • Você fique de pé com as pernas um pouco afastadas, dobre um pouco os joelhos e movimente de forma lenta o quadril para frente e para trás. Além disso, você pode fazer esse teste enquanto observa no espelho seu corpo por inteiro, lateralmente e sempre verificando se não está ocorrendo retificação ou hiperlordose. Para o teste, é essencial manter a posição neutra do quadril, sem exageros na curvatura da coluna.

 

  • Para evitar a hiperlordose basta realizar um exercício de alongamento simples, deitando de barriga para cima e fletir as pernas e abraça-las, permanecendo nessa posição apenas por alguns segundos e repetir o exercício por até 5 vezes.

 

  • Para evitar que haja a retificação da lombar, basta deitar de barriga pra cima e colocar uma bolinha de ping pong onde a curvatura da coluna deveria estar, mantendo essa mesma posição por alguns segundos. Lembre-se sempre de nunca colocar o peso do corpo na bolinha de ping pong.

Para conseguir melhores resultados na hora de endireitar a coluna em casa, é essencial buscar ajuda profissional de um terapeuta que poderá avaliar seu caso de forma individual, principalmente quando as dores nas costas forem constantes.

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